Trằn trọc khó ngủ - 6 cách bạn nên thử để ngủ ngon | Safe and Sound
Có rất nhiều thứ có thể khiến bạn trằn trọc khó ngủ, thậm chí mất ngủ — từ du lịch, tâm trạng phấn khích đến các vấn đề về sức khỏe thể chất và sức khoẻ tinh thần. Nếu bạn là một trong số hàng chục triệu người trằn trọc khó ngủ, mất ngủ, thì đây là những điều bác sĩ tâm lý, chuyên gia tâm lý khuyên bạn nên làm để cải thiện giấc ngủ của mình, ngủ ngon.
Ngô Thị Sáng | Thạc sĩ Giáo dục học – Viện tâm lý và sức khoẻ tinh thần SnS
Trung tâm Nghiên cứu Sức khoẻ Cộng đồng và Phát triển
1. Tập thể dục hàng ngày
Ảnh 1: Tập thể dục hàng ngày
Các chuyên gia tâm lý, bác sĩ tâm lý cho biết, hoạt động thể chất và tập thể dục thường xuyên không chỉ giúp tăng cường sức khoẻ mà còn có thể cải thiện giấc ngủ của bạn. Không cần phải những bài tập nặng hay quá lâu, thậm chí chỉ 30 phút tập thể dục nhẹ nhàng trong ngày cũng có thể hữu ích giúp bạn cải thiện tình trạng trằn trọc khó ngủ, mất ngủ và ngủ ngon hơn.
Đặc biệt việc tập thể dục ở bên ngoài môi trường tự nhiên được các chuyên gia tâm lý, bác sĩ tâm lý cho là mang đến cho chúng ta cơ hội tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên. Điều này giúp thiết lập một chu trình đánh thức giấc ngỉ thích hợp, giúp bạn ngủ ngon.
2. Tránh caffeine và các bữa ăn quá no trước khi ngủ
Ảnh 2: Tránh cafeine và ăn no trước khi ngủ
Theo các chuyên gia tâm lý, bác sĩ tâm lý, để có một đêm ngủ ngon giấc, không bị trằn trọc khó ngủ, mọi người nên ngừng ăn khoảng 2-3 giờ trước khi đi ngủ để cơ thể có đủ thời gian tiêu hóa. Khi bạn ăn thực phẩm giàu đường, carbs và caffein ngay trước khi đi ngủ, quá trình trao đổi chất của bạn vẫn đang hoạt động mạnh. Điều này làm cho nhiệt độ cơ thể của bạn cao hơn mức lý tưởng cho giấc ngủ và có khả năng đánh lừa bộ não của bạn để không cảm thấy buồn ngủ, trằn trọc khó ngủ.
Bạn cũng nên tránh đồ uống chứa caffein trước khi đi ngủ. Các chuyên gia tâm lý, bác sĩ tâm lý cho biết, uống đồ uống chứa caffein có thể khiến bạn trằn trọc khó ngủ, đi ngủ muộn hơn, làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ và ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ của bạn suốt đêm. Một nghiên cứu cho thấy rằng uống caffein từ ba đến sáu giờ trước khi đi ngủ góp phần gây rối loạn giấc ngủ và giảm tổng thời gian ngủ của một người xuống một giờ.
3. Hạn chế tiếp xúc với ánh sáng xanh
Ảnh 3: Hạn chế tiếp xúc với ánh sáng xanh
Các chuyên gia tâm lý, bác sĩ tâm lý khuyến cáo những người trằn trọc khó ngủ, mất ngủ nên tránh sử dụng điện thoại và máy tính bảng để kiểm tra email, đọc tin tức hoặc lướt mạng xã hội khoảng 2-3 tiếng trước khi đi ngủ. Khi bạn tránh điện thoại và tivi vào ban đêm, bạn cũng giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh mà màn hình phát ra. Ánh sáng xanh không chỉ có hại cho mắt mà còn có thể ngăn chặn việc sản xuất hormone kiểm soát chu kỳ đánh thức giấc ngủ của bạn, melatonin.
Nếu bạn muốn thư giãn bằng cách sử dụng các thiết bị của mình hoặc sử dụng phương tiện, các chuyên gia tâm lý, bác sĩ tâm lý khuyên hãy thử chuyển từ TV và trò chơi sang nghe một podcast hoặc sách nói thú vị. Bằng cách này, bạn nhận được ít kích thích ánh sáng hơn và dễ dàng thư giãn đầu óc hơn, ngủ ngon hơn.
4. Làm điều gì đó thư giãn
Các chuyên gia tâm lý, bác sĩ tâm lý cũng khuyên bạn nên thực hiện các hoạt động xoa dịu mà bạn thích trước khi đi ngủ, chẳng hạn như tắm nước ấm, đọc sách, thiền, tập thở, viết nhật ký/viết về một ngày của bạn và bất kỳ suy nghĩ nào bạn có, hoặc nghe nhạc êm dịu hoặc những câu chuyện bằng âm thanh.
Làm điều gì đó mà bạn thích cũng giúp bạn bình tĩnh hơn, có thể giúp thư giãn tâm trí và cơ thể của bạn giúp bạn ngủ ngon, hạn chế mất ngủ, trằn trọc khó ngủ.
5. Tạo môi trường ngủ phù hợp
Ảnh 4: Tạo môi trường ngủ phù hợp
Điều đó có nghĩa là có một chiếc giường thoải mái, đủ chăn và gối, và một phòng ngủ yên tĩnh, tối và mát mẻ.
Theo các chuyên gia tâm lý, bác sĩ tâm lý, hãy bảo vệ môi trường ngủ của bạn và sử dụng các công cụ như nút bịt tai, mặt nạ che mắt hoặc cân nhắc việc ngủ riêng với bạn cùng giường—người hoặc động vật để ngủ ngon hơn và không bị trằn trọc khó ngủ.
6. Thay đổi suy nghĩ của bạn
Các chuyên gia tâm lý, bác sĩ tâm lý nói rằng điều quan trọng là điều chỉnh tâm lý của bạn về giấc ngủ. Đi ngủ không nên cảm thấy như một gánh nặng hay việc vặt.
Một số người đã trở nên quen với việc thức vì họ không còn thích ngủ nữa. Không phải là bạn phải đi ngủ—mà là bạn được đi ngủ. Có một nơi để ngủ là một đặc ân và bạn nên tận hưởng vì bạn có một nơi an toàn để ngủ.”
